3대운동 - 벤치프레스(BenchPress) 효과

웨이트 3대운동 중 하나인 "벤치프레스" 효과에 대해 알아보겠습니다.

약수터 혹은 공공장소에서도 흔히 볼수 있는 운동기구가 벤치프레스 입니다.

가슴근육을 키우고 싶은사람에게 추천하고 싶은 운동입니다.

대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적입니다.

주 운동부위는 가슴 근육, 상완 삼두근, 삼각근 정면입니다. 

상체를 키우는 운동으로써 굉장한 효과를 가져오는 운동이긴 하나, 스쿼트, 데드리프트와 마찬가지로 과도한 중량으로 실시하였을 경우 부상위험이 따르게 됩니다.

벤치프레스는 가슴 외에 넓은 등 근육, 삼각근 후부, 팔뚝에 미세한 근육들이 개입하게 됩니다.

벤치프레스 자체가 팔을 사용한 훈련하기 때문에 삼두근도 자극 할 수 있고, 삼각근을 발달시키기 때문에 균형잡히고 건장한 체격을 만들고 옷 맵시가 날수 있도록 하는데 큰 도움이 됩니다.

- 미는 힘 근육을 강화할 수 있다.

벤치프레스는 Push 미는운동 종목이므로 미는 힘의 근육을 강화하는 데 적합하다.

- 짧은 기간에 가슴근육을 성장시킬 수 있다.

벤치 프레스는 가슴 근육과 삼두근 등 근육을 동시에 강한 부하로 단련 시키게 됩니다.

가슴과 팔 근육을 크게 키우고 싶은게 목적이라면 팔굽혀펴기 100회 보다 벤치프레스 10회가 압도적으로 효과적입니다.

짧은 기간에 효과를 크게 높이려면 벤치 프레스를 추천 드립니다.

- 남성호르몬 분비 촉진

벤치프레스는 근력 향상과 근육 비대 이외에도 효과가 있습니다.

벤치프레스처럼 높은 무게로 트레이닝을 하게되면 '남성 호르몬'이 분비됩니다.

남성 호르몬은 정력과 근력 향상 외에도 기억력이나 집중력을 높일 수 있습니다.

- 뼈의 강화, 피부미용에 도움이 된다.

벤치 프레스는 남성 호르몬 이외에 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 효과가 있습니다.

성장 호르몬이 분비되면 안티 에이징과 뼈의 강화, 피부 미용 효과에 뼈의 강화, 그리고 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

- 벤치프레스 운동 순서

1. 벤치에 눕고 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 약 10cm가량 아치형을 만들어 줍니다.

2. 어깨너비 약 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치 시킵니다.

3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정합니다.

4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당깁니다.

5. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올립니다.

운동시 주의할 점은 팔목이 꺽이거나, 어깨 부상에 주의해야 합니다.